Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Тренируем извилины
Проверенные на практике и научно обоснованные советы по «программированию» мозга для улучшения фактически всех качеств судьбы.
Еще недавно считалось, что мозг, с которым вы появились – это тот же мозг, с которым вы проживете всю жизнь. на данный момент как мы знаем, что это не верно. В случае если совершить аналогию с компьютерами: мозг – это «софт», а не «железо», он перепрограммируется и изменяется в течение судьбы.
В данной книге нейрофизиолог Джон Арден показывает, как вы имеете возможность поменять собственный мозг, дабы ощущать себя лучше, избавиться от стресса, улучшить настроение и память и добиться вторых хороших трансформаций.
Управление эмоцией тревожности
мозг деятельно потребляет «горючее» – глюкозу. Не обращая внимания на то что масса головного мозга образовывает не более 3% от общей массы тела человека, он поглощает 20% всего дешёвого «горючего». Мозг не может запасать энергию впрок, так что тут действует принцип «оплаты по факту потребления».
Но потому, что мозг владеет немыслимой свойством к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Так, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа малых подробностей обстановки на единственное, что принципиально важно, – на саму стрессовую обстановку. В таковой момент человек не погружается в размышления о смысле судьбы.
Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы выяснить, как совладать со стрессом и отыскать выход. Не смотря на то, что время от времени переключение области мозга, несущей ответственность за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что несёт ответственность за автоматические, рефлекторные действия, ведет к тому, что человек принимает поспешные ответы, не взвесив все как направляться.
Именно это случается, в то время, когда человек охвачен эмоцией тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (к примеру, в случае если человек испытывает приступ панической атаки), он мчится в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не вследствие того что у него вправду неприятности с сердцем, а вследствие того что он честно не сомневается в этом.
Стресс – обязательный атрибут нашей жизни. И человек не имеет возможности, да и не должен его всецело избегать. Скорее, им нужно обучиться руководить и применять с целью достижения собственных целей.
В случае если человек пытается избегать любого стресса, то, в то время, когда он сталкивается с мельчайшим раздражающим причиной, кроме того с намеком на неприятную обстановку, он испытывает весьма важный стресс. В маленьких дозах беспокойство и стресс оказываются нужными мотиваторами.
Без умеренного эмоции тревожности человек не приходил бы своевременно на работу, не делал бы как следует проекты, не выполнял бы скоростной режим на дороге.
Так что умеренный стресс нужен, и, как открыла для себя Джейн, им возможно руководить. Мозгу нужен маленький стресс, дабы не забывать жизненные ситуации и важные события. Ваша задача – обучиться регулировать стресс. Маленький стресс содействует кодированию воспоминаний.
Отсутствие стресса свидетельствует отсутствие активации, другими словами человеку скучно, и он невнимателен к происходящему, что, со своей стороны, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает.
Одновременно с этим через чур большой уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение.
Джейн перенастроила собственный мозг, обучась применять состояние умеренной тревожности. У нее случались моменты, в то время, когда ее переполняло страх и беспокойство и она делала все, дабы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение лишь усилило ее тревожность.
Исследования нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропластичности головного мозга. Но в этом вопросе серьёзна золотая середина. Итак, вместо того дабы всячески избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и обучиться руководить ею себе во благо.
Возможно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лыжах: в случае если согнуться на лыжах через чур очень сильно назад, существенно возрастет возможность падения, но в случае если мало наклонить корпус вперед, возможно лучше осуществлять контроль перемещение кроме того при спуске с весьма крутого склона.
Поразмыслите вот о чем: в случае если вам скучно подготовиться к экзамену, вы через чур уверены в собственных знаниях либо , вероятнее, вы провалитесь. Если вы через чур паникуете, это также не отправится на пользу. Золотая середина между состоянием повышенной тревожности и полным безразличием оптимальнее содействует обучению и запоминанию.
Эту середину обозначают как перевернутая U (ее научное обоснование – закон Йеркса-Додсона).
Перевернутая U свидетельствует, что умеренная активация (к примеру, стресс либо тревожность) поддерживает мозг в тонусе, генерируя верное нейрохимическое состояние для оптимальной деятельности мозга, и для обеспечения процессов нейропластичности и нейрогенеза.
Действенный метод управления стрессом содержится в том, дабы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата.
В то время, когда уровень активности глутамата в гиппокампе мало повышен, отмечается соответствующее повышение интенсивности информационного потока, и динамики синаптической связи, что очень принципиально важно для процесса нейропластичности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются нейронные связи и тем меньше глутамата затрачивается – между теми нейронами, каковые совместно активизируются, формируются нейронные связи.
Стимулирование хорошего настроения
Перенастройку мозга возможно начать с того, дабы самому создавать у себя хороший настрой, действуя так, как будто бы у вас уже хорошее настроение. Предположим, сейчас настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с приятелями. Вы сделали вывод, что не желаете притворяться, в то время, когда вам невесело.
Сделайте над собой упрочнение и пригласите ветхого приятеля пообедать совместно, даже в том случае, если вам не совсем этого хочется. На протяжении обеда кроме того простая ухмылка активирует в мозгу области, несущие ответственность за хорошие чувства.
Исследователь Келли Ламберт указала на совокупность, участвующую в реакции и формировании удовольствия на вознаграждение, как особенно ответственную для спасения от депрессии. Эта совокупность складывается из трех главных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры громадных полушарий. Прилежащее ядро является структурой размером с орех арахиса.
Тут происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически ответственного для выживания человека, – к примеру, секса и еды. Так как это центр наслаждения, он кроме этого несёт ответственность за формирование зависимостей.
Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то делает роль необычного интерфейса между действиями и эмоциями. Префронтальная кора громадных полушарий, как уже отмечалось, несёт ответственность за решение проблем, принятия решений и процесс планирования.
Совокупность из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает перемещения, эмоции и мысли человека. Другими словами то, что человек делает либо не делает, с получением либо отсутствием приза. К примеру, если вы теряете чувство наслаждения, значит, прилежащее ядро не деятельно.
В случае если у вас отмечается вялость перемещений – не деятельно полосатое тело.
При не сильный концентрации не активна префронтальная кора громадных полушарий.
Еще не зная, какие конкретно как раз области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали больных, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и поняли, что это содействует понижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую совокупность, складывающуюся из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры громадных полушарий.
Были выведены следующие закономерности между межполушарной состоянием и асимметрией депрессии:
- Доказательства из неврологии говорят о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и ведет к формированию сильнейшей депрессии, тогда как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не таковой четко выраженный эффект и вызывает значительно меньшую степень депрессии.
- Относительное подавление функций левой лобной доли префронтальной коры и относительное возбуждение правой лобной доли префронтальной коры связывают с состоянием депрессии (O’Doherty, Kringelback, Rolls, Hornak, and Andrews, 2001).
- Левая лобная часть префронтальной коры несёт ответственность за формирование хороших чувств и ориентирована на активные действия.
- Правая лобная часть префронтальной коры несёт ответственность за формирование негативных чувств и ориентирована на пассивное поведение.
- Языковая функция, формирование интерпретации и способность событий хороших чувств – следствие полноценной работы левого полушария мозга.
- Вместо того дабы оценивать подробности в контексте обстановки, больные, страдающие депрессией, находятся в зависимости от глобальной негативной возможности. За глобальное мышление отвечает правое полушарие мозга.
- Активация поведения (левой лобной доли префронтальной коры) – один из главных способов борьбы с депрессией.
Так, делая над собой упрочнение и видясь с приятелями, вы помогаете себе избавиться от депрессии. Практически полезно кроме того «сделать радостный вид». Вот как это трудится: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мускулы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга.
Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно.
К примеру, при сокращении мышц правой стороны лица активируется левое полушарие, что формирует возможность хорошего эмоционального состояния. И напротив, при сокращении мышц левой половины лица активируется правое полушарие, что формирует возможность негативного эмоционального фона.
Стимулирование хорошего мышления
Связь между его мыслями и настроением человека двусторонняя. Как раз исходя из этого способы когнитивно-поведенческой терапии действенны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ содержится в «коррекции» дисфункциональных мыслей, дабы поменять то, как человек ощущает.
При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений.
Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек либо убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения действительности. Существует много когнитивных ловушек, перечислим кое-какие самый распространенные:
- поляризованное мышление: тёмное и белое, все либо ничего, прекрасно либо не хорошо, превосходно либо плохо;
- обобщение: забрать один неприятный случай на работе и распространить его на всегда;
- персонификация: вычислять любой кинутый взор либо комментарий негативным либо направленным лично вам;
- «чтение мыслей»: предполагать, что вы понимаете, о чем думают другие (в обязательном порядке о негативном);
- твёрдые правила: устанавливать твёрдые правила, не разрешающие приспособиться к непростым современным условиям социальной среды;
- чувство трагедии: принимать любое событие как трагедию либо как показатель надвигающейся трагедии («О нет, красный свет! Возможно было по большому счету никуда не идти!»);
- эмоциональное обоснование: вырабатывать собственный вывод на ощущениях и эмоциях;
- пессимизм: предвидеть негативный финал для большинства событий.
Если вы уже попали в какую-то из вышеперечисленных ловушек, вам нужно поменять их, дабы не впасть в депрессию. Применяя прием, что в когнитивно-поведенческой терапии именуется когнитивное переструктурирование, вы обучитесь поменять образ мыслей.
Если вы станете всегда обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. В то время, когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо применения привычных связей, усиливающих отрицательные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.
Существует пара способов мышления, помогающих сопротивляться настроению и негативным мыслям и перенастраивать мозг. Вот кое-какие из них:
- применение полутонов: данный подход противостоит «черно-белому» мышлению; разбирая все возможности между двумя крайними точками, вы разрешаете себе приспособить действительность между двумя крайностями;
- согласование с контекстом: вы адаптируете собственный вывод к изюминкам конкретной обстановке, а не придерживаетесь заблаговременно установленного мнения;
- оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;
- отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;
- признание объективности неприятностей: в то время, когда случается неприятность, вы вычисляете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.
Секрет эффективности данных приемов содержится в том, что их направляться практиковать довольно часто и последовательно. Применив способ КУРС к каждому из них, вы перенастроите собственный мозг.
Меган, о которой шла обращение в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из самые важных качеств эмоционального интеллекта и база душевного здоровья. Благодаря поддержанию и развитию оптимистичного взора на мир вы справитесь с большинством неурядиц.
Оптимизм придает человеку свойство сопротивляться. в течении книги мы еще неоднократно возвратимся к теме оптимизма.
© TimesNet.ru
