Как научиться концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами и более грамотно распределять время
Большая концентрация
Умение всецело сосредоточиваться на текущей задаче – важный вызов в современном мире с его сотовыми телефонами, соцсетями и вторыми отвлекающими факторами. Мы кроме того не подмечаем, как теряем навык фокусирования из-за количества скорости информации и роста жизни и новостей, каковые требуют отечественного внимания.
Если вы трудитесь в современном офисе, очень возможно, что вы страдаете от «информационной усталости» – имеете проблемы с принятием ответов, концентрацией, решением проблем, дефицитом энергии.
Создатель книги «Большая концентрация» – обладатель и психолог опытных призов – предлагает практичные ответы для всех, кто имеет дело с солидным числом задач и не может всецело сконцентрироваться на каждой из них.
Книга научит вас концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами и грамотнее распределять время. А кроме этого избавит от стресса, связанного с цейтнотом.
Отдых и избегание
Время от времени не редкость тяжело расслабиться, по причине того, что мешают мысли и эмоции, от которых вы предпочли бы избавиться. В жизни нередки случаи, в то время, когда люди заваливают себя работой, дабы подавить неприятные эмоции – вину, обиду, тревогу. При таких условиях занять себя делом – хороший вариант, в особенности если вы ничего не имеете возможность сделать с источником ваших тревог (об этом просматривайте в шестой главе в разделе о замещении мысли).
В случае если же вы машинально нагружаете себя делами любой раз, в то время, когда из-за чего-то переживаете, вы разучиваетесь решать неприятности.
В случае если вам безрадостно, тревожно либо вы взволнованы, дайте себе время расслабиться и открыто спросите самого себя, в чем дело. Вы ощущаете себя одиноко? Злитесь на кого-то?
Переживаете из-за финансов? вы заметите, что случится, в случае если относиться к проблеме нормально и искать рациональное ответ.
Не обращая внимания на громадную занятость, Гарри, перспективному агенту по недвижимости, в большинстве случаев получалось выкроить время на семью. Но сейчас он стал допоздна задерживаться в офисе, брать работу на дом, а по воскресеньям ездил показывать объекты клиентам. Супруга уговаривала его совершить хоть одни спокойные выходные совместно.
Гарри протестовал, но жене удалось упросить его съездить с ночевкой в их любимый домик в горах. В воскресенье, возвращаясь к себе, они обсуждали поездку. На протяжении беседы Гарри отыскал в памяти, что у него не так долго осталось ждать сутки рождения, и внезапно осознал, что его агрессия связана с тем, что не так долго осталось ждать ему исполнится сорок. Он согласился жене, что к этому возрасту грезил стать свободным брокером.
И напряжение тут же провалилось сквозь землю.
Вместе с женой они начали обсуждать, как ему начать собственный дело.
Избегание возможно сравнить с протекающей крышей. В то время, когда идет ливень, идти чинить крышу сыро, в то время, когда на улице светит солнце, протекающая крыша никого не тревожит. В то время, когда вы находитесь в кризисном состоянии либо оцениваете ущерб, нанесенный недавним жизненным штормом, у вас не остается времени и моральных сил, дабы разобраться, как в будущем избежать аналогичных катаклизмов.
Сделать это вы станете в состоянии, лишь если не зароетесь в кучу придуманных дел. Люди с активной жизненной позицией, отдающие большое количество времени и сил работе, говорят, что не смогут расслабиться. В случае если это про вас, учитесь наблюдать на обстановку под другим углом.
Признайте, что сперва вы станете испытывать некий неудобство, как неизменно, в то время, когда начинаете обучаться чему-то новому.
Но позже заметите, как новая привычка делает вас посильнее.
Учитесь расслабляться
Буддийские монахи, каждый день занимающиеся медитацией, способны замедлять собственный пульс и осуществлять контроль работу нервной совокупности, которой другие люди сознательно руководить не смогут. Вы имеете возможность поднять вверх руку прямо на данный момент, но в случае если вам захочется снизить частоту пульса, то нужно будет успокоиться и расслабиться, пользуясь более сложным приемом, что именуется «пассивная воля».
Вот один из способов снизить интенсивность работы нервной совокупности, эффективность которого была доказана Гербертом Бенсоном. В нем четыре этапа:
- закройте глаза;
- расслабьте мускулы;
- дышите медлительно и глубоко;
- повторяйте простое успокаивающее слово либо фразу (Бенсон предлагает сказать слово «один»).
Встреча с инопланетянами. В то время, когда я говорила о пассивной воле на семинарах по управлению стрессом, как пример приводила такую историю.
Допустим, на Землю прилетел инопланетянин, что живет на планете, где никто ни при каких обстоятельствах не спит. Он видит, что люди лежат и весьма мирно наряду с этим выглядят. Позже он определит, какие конкретно немыслимые видения в таком состоянии приходят человеку в голову, и также желает обучиться дремать.
Что вы ему дадите совет?
В большинстве случаев люди отвечают: «ему необходимо отыскать спокойное чёрное место», «лечь и не обращать внимания», «пускай посчитает овечек». В случае если объединить эти ответы, то получается, что люди рекомендуют ему притворяться дремлющим, пока он не уснет в действительности. Это лучшее определение пассивной воли, которое я знаю.
Вы притворяетесь расслабленным , пока в действительности не расслабитесь.
Признательность. В 1970-х мне выпала честь учавствовать в одном из последних обучающих семинаров Ганса Селье – доктора, что ввел понятие биологического стресса. Селье заявил, что единственное, что оказывает помощь совладать со стрессом, – это мысли признательности.
Я прекрасно это запомнила, по причине того, что эта теория соответствовала моему личному опыту. На протяжении учебы в аспирантуре на меня сваливалась куча обязанностей (проверочные, экзамены, работа), и мне становилось лучше, в то время, когда я начинала высказывать признательность за происходящее: «я признательна за данную мне возможность», «я признательна за знания», «я счастлива, что у меня имеется хоть какие-то деньги».
Годы спустя, в то время, когда ученые обучились лучше разбираться в химических процессах, происходящих в мозгу, стало ясно, что Селье вправду опережал собственный время. Стало известно, что, в то время, когда человек ощущает признательность, его мозг производит серотонин, тормозящий химические процессы, связанные со стрессом. В противном случае говоря, чувство признательности снижает возможность развития реакции «дерись либо удирай», уменьшает выработку норадреналина и возвращает нас в расслабленно-сосредоточенное состояние.
Быть может, вы уже подмечали подобный эффект на себе. В следующий раз, в то время, когда почувствуете себя загнанным, попытайтесь в мыслях поблагодарить за все жизнь, и вы почувствуете, что напряжение уменьшится.
- «Я благодарен за собственную жизнь, здоровье, семью, друзей и дом».
- «Я благодарен за сегодняшний сутки».
- «Я рад всему, что имею».
- «Особенно я благодарен за… ».
- «на данный момент я ощущаю признательность за…».
Чувство юмора
Хохот – естественный стимулятор, снижающий напряжение. Нам думается, что для сосредоточенности нужна серьезность. Правильно обратное.
Дабы земля не уходила из-под ног, необходимо легче ко всему относиться.
Имеется ветхий анекдот. Летят в самолете ветхий священник, школьник и самый умный человек в мире. У самолета отказывает двигатель, пилот катапультируется, но прежде информирует пассажирам, что в самолете всего два парашюта.
Самый умный человек в мире говорит, что на благо будущим поколениям он обязан спасти себя и, перед тем как кто-то успевает что-то возразить, прыгает вниз. Ветхий священник говорит школьнику: «Забери парашют, сын мой. Я прожил продолжительную судьбу, твоя же лишь началась». – «Не переживайте, святой папа, – отвечает юноша. – Самый умный человек в мире только что выпрыгнул не с парашютом, а с моим ранцем».
Вера вместо страха. В то время, когда вы верите в себя (в собственные способности, будущее, в то, что неизменно возможно отыскать возможность), в вашем мозгу выстраивается крепкая химическая сообщение, помогающая оставаться сосредоточенным и не терять мотивацию. Полезно подбадривать себя, к примеру сказать: «я могу это выучить» либо повторять якорные слова «уверенность» либо «да».
Спортсмены говорят себе: «я могу», в то время, когда им думается, что они достигли предела и больше нет сил, дабы сделать еще рывок. В то время, когда думается, что вы не справитесь со неинтересной обязанностью, по причине того, что это весьма нудно, а вы через чур несобранный, попытайтесь. С уверенностью сообщите себе: «я смогу», как если бы поддерживали хорошего приятеля.
В каком-то смысле борьба между страхом и верой ведется на молекулярном уровне. Вера в себя увеличивает количество серотонина, уровень дофамина выравнивается, норадреналин держится под контролем. Вера побеждает, ужас проигрывает.
В то время, когда вы разрешаете страху и сомнениям одержать над вами верх, власть берет норадреналин и ужас побеждает.
Применяйте любую когнитивную стратегию, которую понимаете, – внутренние размышления, переосмысление обстановки, замещение мысли. Лишь дабы вера в себя вас не покидала. При таких условиях мозг окажет помощь вам оставаться собранным.
Помощь друзей
Если вы желаете быть сосредоточенным, выбирайте друзей с теми же жизненными установками. Из-за изюминок деятельности зеркальных нейронов (механизма социального научения) мы воздействуем на вторых и подвергаемся влиянию людей, с которыми общаемся. В случае если жизнь ваших друзей структурирована и упорядочена, вы естественным образом начнете перенимать эти качества.
Приятель может как оказать помощь вам достигнуть целей, так и без злого умысла увести вас в другую сторону. В случае если ваши приятели целеустремленны, вы станете поддерживать друг друга делать замыслы. Если они не имеют четкого представления, чего желают от судьбы либо неизменно одержимы какой-то новой идеей, то, вероятнее, потянут вас за собой из крайности в крайность.
Всем не редкость необходимо излить душу, но приятели, каковые без финиша сетуют на судьбу, отнимают вашу энергию. Не хорошо это либо прекрасно, но мозг постоянно стремится синхронизироваться с мозгом другого человека. Так пускай зеркальные нейроны трудятся вам во благо.
Преподаватель возможно втором
Крайне важно иметь друзей, каковые поддержат вас в тяжелую 60 секунд. Таким втором может стать сотрудник, член семьи, наставник.
Проходя практику в клинике, я познакомилась с блестящим молодым экспертом, что приехал на интернациональную стажировку. Далеко от семьи и дома в какой-то момент он прекратил справляться с требованиями программы. Он начал опаздывать, не успевал сдавать задания в срок, утратил свойство концентрировать на чем-то внимание.
Это было в 1975 году, в то время, когда еще не было современных антидепрессантов.
Я ничем не имела возможности ему оказать помощь, как и другие интерны. Мы чуть справлялись сами.
К счастью, заведующий отделением психотерапии забрал его под собственный крыло. Они поболтали и условились, что заведующий будет лично звонить ему каждое утро и трижды в неделю они будут совместно выходить на пробежку. Трансформации, каковые случились затем, поразили всех.
Через пара недель тот юноша снова начал показывать блестящие результаты.
Жизнь без хлама
Лишние вещи отвлекают. Глаза и мозг бесцельно блуждают по ним. Фотографии, произведения искусства, приятный декор содействуют концентрации внимания.
А вот груды бумаги и куча ненужного хлама, напротив, воруют его.
Хаос – итог непринятого ответа. Поразмыслите сами. Какова подлинная обстоятельство того, что вы не трогаете данный листок, издание, выписку со счета, старое письмо, поделку ребенка?
По причине того, что вы не понимаете, что с ними делать, так так как? вам не хочется это выбрасывать немедля.
Пускай до тех пор пока полежит.
Выкинуть ставшее ненужным письмо будет нетрудно. Хранить бумаги, каковые вам позднее пригодятся для налоговой, также нетрудно. Но что делать со всем этим, пока оно тут, вы до конца не осознаёте.
Потому, что неуверенность порождает беспокойство, вы откладываете ответ на позже. Пускай «до тех пор пока» полежит на полке.
С бумагой необходимо трудиться один раз. Разобрались с делом, бумагу подшили либо выкинули. Но для некоторых таковой совет – безлюдной звук из серии «необходимо имеется овощи».
Дело не в том, дабы знать, что делать, а делать то, что знаешь.
Это относится ко всем видам мусора: компьютерным файлам, домашней утвари а также социальным обязательствам. Единственный вариант исправить обстановку – определить причины в психологии и устранить их.
© TimesNet.ru
