Советы экспертов по борьбе с лишним весом — «наука»
Популярная наука
В случае если кто-то и знает, как тяжело похудеть и сохранить вес, то это я. Моя борьба с лишним весом началась в один момент со взрослой судьбой. В тот год, в то время, когда я заканчивала школу — мне было 18 — я переехала в Италию. Шесть месяцев спустя, живя в городе неподалеку от Адриатического моря, я поправилась более чем на 11 килограммов.
Обстоятельство повышения количества моей талии в то время была ясна: я ела мороженое, сыр и хлеб моцарелла буффало как словно бы в последний раз. Для меня было не уникальностью посмотреть перед школой в кафе и посплетничать с подругами за чашечкой капучино со взбитыми сливками и бомболони — пончиками с заварным кремом. По окончании школы я ела джелато, а на ужин — макароны, хлеб и сыр.
Кому необходимы овощи, в то время, когда имеется свежая моцарелла?
Нахождение в Италии было потрясающим. Я завела друзей, выучила язык, побывала на улицах, площадях и в Флоренции и галереях Рима. И растолстела. Прошло около трех лет, перед тем как я смогла возвратиться к размеру, что носила до поездки в Италию.
И с того времени поддержание веса требует необходимых ежедневных усилий и мыслей: избегать поздних приёмов и сладких напитков пищи, готовить по возможности дома, помнить вычислять калории в голове либо приложении на моем iPhone и систематично взвешиваться.
В то время, когда цифры на весах ползут вверх, я пробую узнать, что делаю неправильно и забрать себя в руки. Я не гнушаюсь этими правилами и признаю, что они нужны для сохранения здоровья.
похудели чуть больше вторых, конечный итог «был по крайней мере таким же, как для любого другого режима питания». Иначе говоря никакой «лучшей диеты» распознано не было.
Вместо изучения эффективности разных диет, ученые, с которыми я общалась, заявили, что стремились к пониманию того, как люди с различными личностными качествами, генетическими характеристиками и предпочтениями реагируют на разные трансформации образа судьбы. Будущее, они утвержают, что за выяснением более подходящих альтернатив существующего шаблонного подхода.
До тех пор пока у нас нет на это ответа, остается ограничиваться выводами из разной литературы: нам реализовали идею, что в случае если мы поверим в какую-то конкретную диету, то ступим на путь к стройности. Но наука (и опыт) говорят о том, что это неправда. Вы имеете возможность сберечь деньги и проигнорировать всякие сулящие стремительную утрату веса диеты, каковые будут неизбежно входить в моду и выходить из нее.
Нет необходимости подгонять предпочтения и свои привычки под необоснованные либо нерациональные замыслы питания, каковые, как продемонстрировало время, все равно ни к чему не приведут. Вместо этого специалисты внесли предложение снизить потребление калорий комфортным для вас образом, что вы сможете выдержать, и сосредоточиться на здоровой пище.
Врач Арья Шарма, директор Канадского сообщества по вопросам ожирения, в качестве основополагающего принципа именует регулярное питание. Чувство голода, он утвержает, что мешает делать разумный выбор. Это не означает, что возможно всегда перекусывать; , что не станете голодны к следующему приему пищи.
Он кроме этого рекомендует больным использовать больше фруктов и овощей и меньше «продуктов с безлюдными калориями», таких как сладкие полуфабрикаты и напитки.
Его рекомендации подобны подходу Мэтта Фицджеральда, автора книги «Культы диет». Он сообщил мне, что составил иерархию продуктов на базе фактических информации об их качестве, от более нужных к менее нужным:
• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и нужные масла.
• Отличное мясо и морепродукты.
• Цельные злаки.
• Молочные продукты.
• Очищенные зерновые продукты.
• Низкосортное мясо и морепродукты.
• Сладости.
• Жареная пища.
Ешьте больше пищи из верхней части перечня и меньше из нижней.
В случае если вам необходимо еще более простое управление, существует так именуемое «правило тарелки»: убедитесь, что добрая половина ужина и вашего обеда складывается из овощей и фруктов, а вторая добрая половина — это крахмал и белки. Все эти разумные подходы к потреблению более сытных и волокнистых продуктов, не насыщенных калориями, советовали все, с кем я сказала.
2) Смотрите за тем, что едите и какое количество весите
Одной из лучших работ по вопросам утраты веса стало изучение Национального реестра контроля веса, в котором проанализированы черты характера, привычки и поведение взрослых, каковые утратили как минимум 13.5 килограммов и сумели сохранить итог в течение как минимум одного года. На данный момент примененные в изучении 10 000 человек ежегодно проходят анкетирование, отвечая на вопросы о том, как же им удается снижать вес.
Ученые, проводившие изучение, узнали, что у людей, каковые удачно худели, большое количество неспециализированного. Они взвешиваются не реже раза в неделю. Они систематично устраивают себе физнагрузки различной степени интенсивности, самой простой из которых есть ходьба.
Они ограничивают потребление калорий, избегая продуктов с высоким содержанием жира и смотря за размером собственных порций. Большая часть из них не пропускают ланч.
Но по части их рационов расхождения громадны. (Снова же, нет никакой «лучшей» диеты либо диеты с стремительной утратой веса, которая решила бы проблему). И они вычисляют калории.
«Начните с ежедневника питания. Вы должны знать, на каком этапе находитесь, и лишь тогда осознаете, что необходимо поменять».
Как раз об этом последнем пункте рассуждает эксперт по вопросам ожирения врач Йони Фридхофф. «Самое основное, с чего необходимо начать, — это ежедневник питания», — говорит он. «Это не привлекательно и не забавно, но, перед тем как начать диету, вы должны знать, на каком этапе находитесь, и лишь тогда осознаете, что нужно поменять».
Пищевой ежедневник стоит применять перед тем, как начать поменять собственные привычки в еде, дабы отразить все: саму точку отсчета, возможности сокращения и ваши ошибки потребления тех либо иных продуктов. После этого, уже на пути к заветной цели, ежедневник питания окажет помощь вам не расслабляться. «Ведение для того чтобы ежедневника в настоящем времени напоминает о рвении к изменениям и здоровому выбору».
3) Самостоятельно определяйте мотивы и барьеры
Национальный реестр контроля веса — опыт не контролируемый; это не случайное распределение разных процедур по понижению веса среди групп людей для выяснения, кто же из них сумеет похудеть. В нем задействованы люди, каковые в этом уже преуспели, а узнается лишь то, как им это удалось. Участников группы объединяет наличие у них сильного стимула: они взвешивались , вычислять калории и ограничивать рацион кроме того по окончании того, как похудели.
Многие из специалистов, с которыми мне удалось поболтать, заявили, что люди с устойчивой утратой веса четко определяли мотивы и свои цели и придерживались их в течение долгого периода, потребовавшегося для удержания и снижения веса.
Для выяснения данной информации врач Мэтью Гиллман, директор программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, постоянно начинает расспрашивать людей об их намерениях в вопросе похудения. «Я задаю вопросы больных об их целях, о том, как они планируют их достигать, что разрешит им измениться, и как они уверены в собственных силах.»
Доктор наук Корнельского университета Брайан Уонсинк заявил, что на вопросы о похудении он отвечает рядом встречных вопросов. «Самое основное — это узнать, вправду ли человек желает похудеть», — говорит он. По словам доктора наук, люди уверены в том, что желают стать стройнее, но, задумавшись о ответственном подходе и необходимых жертвах, знают, что совсем к этому не готовы.
Не менее важно, говорит врач Шарма, распознать существующие для утраты веса преграды. «Первый вопрос, что вы желаете решить — обстоятельства комплекта веса. Это возможно генетически обусловленный фактор, итог стресса, наличие хронических болезней либо принимаемые лекарства». Существует кроме этого четкая связь между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как образование и доход.
Разумеется, какие-то из этих барьеров преодолеть будет легче, чем другие. Но для внесения каких-либо устойчивых трансформаций в образ судьбы крайне важно распознать и по возможности устранить их, сообщил он.
10 заблуждений на тему здорового питания
Mashable15.05.2015Пять самых ненужных диет
Atlantico09.01.2014Как похудеть, не отказывая себе в шоколаде?
Atlantico29.09.20134) Неэффективность диет обусловлена чрезмерными ожиданиями
Идейный посыл докторов был на удивление последовательным: люди, сидящие на диетах, обычно обрекают себя на неудачу тем, что ожидают через чур стремительных результатов либо выбирают замысел питания, что не вяжется с их образом судьбы либо не представляется вероятным поддерживать.
Согласно точки зрения эндокринолога клиники Мэйо доктора Марии Коллазо-Клэвелл, основная неточность худеющих в том, что они рассчитывают скинуть вес за относительно маленький период времени: к началу летних каникул либо грядущей свадьбе. «Такие кратковременные подходы не трудятся», — сообщила она.
Вторит ей и врач Шарма, говоря, что «самая громадная опасность кроется в попытках через чур скоро утратить чересчур громадный вес».
Врач Гиллман из Гарварда подходит в вопросу практично: «Вы набирали вес в течение года и никак не сможете скинуть его за одну ночь. А постараетесь сделать это — вероятнее, соберёте его опять».
Врач Фридхофф заключил, что люди в начале собственного пути к похудению или недоедают, или излишне нагружают себя упражнениями, или и то и другое. Их уменьшающиеся цифры на весах. Но они неизбежно терпят неудачу, поскольку поддерживать подобный режим невозможно. «Рвение быть через чур совершенными есть огромной проблемой в мире диет », — добавил он.
«Вам не требуется быть святым, необходимо быть умным безбожником», — сообщил врач Лоуренс Ческин, директор Центра имени Джона Хопкинса по управлению весом.
Сертифицированный диетолог клиники Мэйо Кэтрин Зератски кроме этого разделяет точку зрения о том, что неоправданные ожидания — и следующие за ними самообвинения — лишь усложняют процесс утраты веса. «В то время, когда люди пробуют худеть и терпят неудачу, то теряют уверенность в себе и в том, что вправду смогут выдержать подобные разумные перемены, либо не верят, что от этих разумных изменений будет какой-нибудь толк.»
Подводя результат, возможно сообщить следующее: изменяйтесь понемногу и думайте о долговременной возможности. Доктора обещают, что ваше терпение в обязательном порядке окупится.
5) Знайте, сколько калорий вы потребляете и какое количество сжигаете
Еще одна неточность, которую совершают люди, желающие похудеть, содержится в самообмане относительно количества калорий, каковые они употребляют и расходуют.
Изучения продемонстрировали, что люди довольно часто недооценивают количество «съеденных» калорий и переоценивают количество израсходованных на протяжении физнагрузок. Все делается существенно проще при наличии у вас ежедневника питания.
Мы кроме этого заблуждаемся и в следующем: здоровая пища время от времени владеет «эффектом ореола» и при добавлении в еду (к примеру, чизбургер с страницами салата) заставляет людей поверить, что неспециализированная калорийность пищи каким-то волшебным образом значительно уменьшается.
На протяжении этого изучения стало известно, что люди по большей части неверно оценивают количество сахара во фруктовых соках, считая их здоровой пищей. Врач Фрэнк Сакс, что совершил пара базисных изучений по верному питанию в Гарвардской школе публичного здравоохранения, объявил, что люди, в большинстве случаев, совершают подобную неточность, в то время, когда пробуют сбрасывать вес систематично. Один его приятель в один раз пожаловался на комплект веса, и на вопрос врача Сакса о его рационе, согласился, что каждый день выпивал апельсинового сока на 1000 калорий. «Это было основным источником калорий», — сообщил Сакс.
Чтобы осознавать, что вы в действительности едите, попытайтесь какое-то время измерять количество еды, рекомендует Врач Фридхофф. Пользуйтесь мерными чашками и кухонными весами. В ресторане измеряйте порции ладонью.
Вам не нужно будет делать так неизменно, и не так долго осталось ждать вы обучитесь определять количество съеденного.
Это окажет помощь убедиться, что вы не тратите время на ведение ежедневника питания и не затягиваете с результатами ваших упрочнений.
6) Измените события, дабы быть здоровыми
Специалисты в области похудения поведали мне, как они перехитрили себя и создали для себя условия, при которых легко поддерживать здоровый вес.
Врач Сакс говорит, что избавился дома от продуктов, которыми может объедаться. «На столе у меня не стоят коробки с печеньем, к каким я могу всегда подходить. В моем доме для того чтобы по большому счету нет».
Врач Фридхофф, как и врач Шарма, считает, что эмоции голода возможно избежать: он довольно часто перекусывает перед главным приемом пищи — в большинстве случаев, белками, каковые насыщают лучше углеводов, — что оказывает помощь избежать излишеств в главный прием пищи. Он кроме этого старается не использовать перед едой алкоголь, потому, что доказано, что он стимулирует аппетит и ведет к перееданию.
Врач Уонсинк из Университета Корнуолла научит вас справляться с событиями так, дабы легче было сделать верный выбор. В собственной последней книге «Стройность через интерьер» Уонсинк излагает выводы, сделанные им на базе изучений поведения человека: люди, каковые едят прямо с плиты либо за кухонным столом, съедают на 19% меньше, чем те, кто накладывает себе еду с неспециализированного стола.
Врач уверен в том, что ключевую роль кроме этого играется и место размещения продуктов: у вас втрое больше шансов съесть то, что заметили первым, чем то, что подали позднее. В другом собственном изучении он узнал, что за обедом люди, в большинстве случаев, съедают на 60 калорий больше, в случае если едят из громадных тарелок, исходя из этого он предлагает заменить 30-ти сантиметровые тарелки 25-ти сантиметровыми.
Кое-какие из этих советов смогут показаться нелепыми, потому, что никто не начнёт выбрасывать из дома тарелки, но основная идея более чем разумна: к перееданию ведет не чувство голода, а внешние ориентиры.
Нам возможно и сложно устоять перед соблазнами перекусить вне дома (витрины с кексами и тортами, на каковые мы наблюдаем по утрам в очереди за кофе; огромные порции на протяжении обеда), но мы в состоянии внести хотя бы маленькие трансформации в окружающую нас обстановку: не держать на виду печенье, имеется рядом с плитой, а не за столом — все это может подтолкнуть нас к более здоровому образу судьбы.
«Стройным стать легче благодаря интерьеру, чем силе воли», — говорит Уонсинк. «Интерьер вы измените один раз, силу воли же нужно будет тренировать каждый день до самой смерти».
7) Упражнения похудению не содействуют
Этот обзор изучений по вопросам связи физических упражнений с утратой веса продемонстрировал, что люди скинули только малую часть ожидаемого, учитывая количество сожженных при занятиях спортом калорий. Кое-какие страдающие избыточным весом люди кроме того набирали еще больше.
Частично это возможно связано с тем, что люди при занятиях спортом развивают «компенсаторное поведение», полагая, что смогут сейчас позволить себе больше, говорит Тим Колфилд, создатель книги «Лекарство от всего». «По окончании пробежки человек съедает калорийный кекс и сводит на нет итог собственных упрочнений. Похудеть так нереально».
Это не означает, что физическая нагрузка ненужна для здоровья: она поднимает настроение, повышает сопротивляемость болезням, придает сил, усиливает уровень качества сна, и это лишь кое-какие факты.
На столе у меня не стоят коробки с печеньем, к каким я могу всегда подходить. В моем доме для того чтобы по большому счету нет.
Физическая активность ответственна для поддержания обычного веса. В одном изучении, целью которого было в течение 20 лет следить за повышением веса у 3 500 женщин и мужчин, стало известно, что физически активные больные набирали меньше веса и имели меньший обхват талии, чем остальные.
Но одни только упражнения к похудению не приведут. Сведя воедино очень много изучений по вопросу физических нагрузок и потери веса, ученые поняли, что, в целом, физические упражнения влекут только маленькую утрату веса. При отсутствии лечения физические упражнения помогли скинуть только мало, но когда люди начинали заниматься спортом и наряду с этим сократили количество калорий, вес начал уходить стремительнее, чем при одной лишь диете.
В этом изучении выяснились и другие преимущества физической нагрузки: у участников опыта снизилось количество и артериальное давление триглециридов в крови.
Главный момент: наука продемонстрировала, что похудеть лишь благодаря физическим упражнениям как правило нереально. Спорт ответствен больше для поддержания обычного веса, чем для его утраты. Самое основное — это контроль за потребляемыми калориями.
8) Лекарства для похудения и повышающие метаболизм добавки неэффективны
В целом, доктора, занимающиеся проблемой ожирения, не в восхищении от существующих на сегодня рецептурных препаратов для понижения веса, не смотря на то, что кое-какие из них смогут оказать помощь при определенных степенях ожирения, в особенности наровне с трансформациями образа судьбы.
Врач Коллазо-Клэвелл из клиники Мэйо сделала обзор по препаратам для похудения и говорит, что «сейчас было совершено пара изучений, каковые продемонстрировали, что отличных показателей были у той группы людей, каковые кроме приема снижающих вес лекарств, делали упор на трансформации собственного образа судьбы и смогли похудеть, а после этого продолжили принимать лекарства для поддержания результата. Я считаю, что такие препараты играются определенную роль в ходе понижения веса, но не сообщу, что они дают стремительный и легкий итог».
Другие доктора дали менее обнадеживающие прогнозы. «Я не назначаю своим больным никакие препараты, по причине того, что результаты и/либо побочные эффекты меня ни при каких обстоятельствах не впечатляли», — заявил член Американской ассоциации сердца врач Дональд Хенсруд. «Через чур мало пользы и большое количество рисков».
Врач Шарма уверен в том, что такие препараты смогут положительно сказаться на состоянии людей, у которых ожирение стало обстоятельством вторых болезней, и что по этому вопросу нужно, в первую очередь, проконсультироваться со своим лечащим доктором.
Что касается добавок, каковые обещают ускорить метаболизм и тем самым снизить вес, смело их игнорируйте. Ничто из съеденного вами не ускорит ваш метаболизм так очень сильно, что вы начнете худеть. И по большому счету, у страдающих ожирением людей скорость обмена веществ не обязательно будет ниже, чем у дистрофичных, так что все это полная бессмыслица.
«Мы измерили скорость метаболизма в состоянии спокойствия у множества дистрофичных и страдающих от избыточного веса людей и отследили все вероятные размеры в этом промежутке», — сообщил врач Майкл Дженсен, эксперт по вопросам метаболизма клиники Мэйо. Независимо от того, выше вы среднего роста либо ниже, худой вы либо полный, нельзя утверждать, что у тучных людей метаболизм ниже, чем у дистрофичных. Это неправда».
«Мы знаем, что полные люди бодрствуют на 2-2.5 часа в сутки меньше дистрофичных», — говорит Врач Дженсен. «В моем восприятии, количество и физическая нагрузка потребляемых калорий намного ответственнее, чем то, что мы делаем в состоянии спокойствия».
Не смотря на то, что вы и не имеете возможность осуществлять контроль скорость вашего обмена веществ, вы имеете возможность осуществлять контроль количество потребляемых и сжигаемых при физнагрузке калорий. На вопрос, как ускорить метаболизм, врач Дженсен отвечает: «пешими прогулками». Они более действенны, чем добавки наподобие зеленого кофе и кетонов малины, и наряду с этим полностью бесплатны.
9) Забудьте о пяти последних килограммах
Люди, каковые утратили вес, но не ставили это собственной целью, довольно часто жалуются на «пять последних килограммов». Страно, но доктора, занимающиеся вопросами ожирения, говорят: раз их так не легко скинуть, это из головы.
«В случае если последние 5 килограммов даются тяжелее, чем все прошлые, то они, наверное, возвратятся», — даёт предупреждение врач Фридхофф. «Вы соберёте эти килограммы опять, в случае если вам было нужно приложить больше упрочнений чтобы их согнать».
Врач Ческин выразился несложнее: «Последние килограммы того не стоят. Похудев хотя бы на две трети от задуманного, вы уже приобретаете громадную пользу для здоровья и, возможно, большая часть из ожидаемых социальных преимуществ».
Он говорит, что пользу здоровью принесет спасение кроме того от 5% неспециализированной массы тела. «Необходимо радоваться, пройдя хотя бы часть пути».
Подписывайтесь на отечественный канал в Telegram!
Каждый день вечером вам будет приходить подборка самых броских и занимательных переводов ИноСМИ за сутки.
Отыщите в контактах@inosmichannelи добавьте его к себе в контакты либо,
предварительно пройдя регистрацию, перейдите на страницу канала.
