Как перейти на здоровое питание по правилам «китайского исследования»
Китайское изучение на практике
Врач Колин Кэмпбелл изучил сообщение сотен факторов и десятков болезней, которые связаны с образом судьбы, на выборке из шести с половиной тысяч людей и пришел к большим выводам о связи между пищевыми привычками и болезнями. Это изучение лежит в базе бестселлера «Китайское изучение».
Пещерный человек вычисляет углеводы
Где сидит 360-килограммовая горилла? Само собой, где захочет. Гориллы – одни из самых сильных растительноядных на планете.
Как и другие приматы, солидную часть энергии они приобретают из растений: зеленых листочков, стеблей, фруктов и лиан.
Но таких больших горилл не бывает. Мужские особи достигают приблизительно 130-180 килограммов, самки существенно мельче. Они одни из отечественных ближайших генетических родственников в животном царстве наровне с шимпанзе и бонобо.
Само собой разумеется, гориллу несложнее заметить в зоопарке. К сожалению, у многих содержащихся в неволе особей здоровье далеко не совершенное: по какой-то таинственной причине они болеют и умирают от неприятностей с сердцем. Генез их болезней не таковой, как у человека.
Сердечная мышца гориллы делается фиброзной: более плотной, менее реактивной, скоординированной и эластичной. Вследствие этого орган хуже трудится; смогут развиться сердечная недостаточность либо неприятности с электрическими сигналами, приказывающими сердцу перекачивать кровь. Они начинают пересекаться, сердце бьется неправильно и появляется аритмия, которая может стать для животного смертельной.
Никто точно не знает, из-за чего эпидемия сердечных заболеваний преследует горилл в зоопарках, но внимание ученых привлекли диетологические обстоятельства.
В зоопарках горилл кормят разнообразной пищей, по большей части растительной – овощами и фруктами – с добавлением намерено приготовленного небольшого количества и печенья продуктов животного происхождения. К сожалению, такое меню мало напоминает природную пищу мартышек: печенье и животные продукты жирнее и намного беднее клетчаткой, а на воле огромные количества клетчатки, съеденные гориллой, ферментируются у нее в кишечнике до короткоцепочечных жирных кислот, каковые дают большое количество энергии и калорий.
Может ли у гориллы в зоопарке заболеть сердце из-за неестественной диеты? Мы знаем, к примеру, что в неволе у этих мартышек существенно выше уровень холестерина, чем у диких собратьев. В одном из недавних интригующих опытов ученые давали гориллам корм, содержащий больше растительных веществ, и не давали печенья.
Такая природная диета значительно больше по количеству, богаче клетчаткой и содержит меньше переработанного крахмала и сахара. Гориллы тратили больше времени на еду, и их здоровье улучшилось. Уровень инсулина и холестерина снизился, а вес уменьшился на 18-32 килограмма и приблизился к значениям, более обычным для зверей.
Вопрос на миллион долларов: повлияет ли это на хронические болезни, включая сердечные, у горилл в зоопарке? До тех пор пока сказать рано, но открытия вселяют надежду.
От горилл к пещерному человеку
К сожалению, видятся люди, каковые весят больше 360 килограммов, и это очевидно не показатель силы. Это отражение эпидемии ожирения, свидетельство того, как легко собрать безлюдные калории. А убийца номер один – сердечно-сосудистые болезни.
Возможно ли взглянуть на эту эпидемию так же, как ученые, занимавшиеся здоровьем горилл в зоопарках? Может, постараться отыскать отечественную «природную» диету – которая поддерживала нас в диких условиях – и перейти на нее в надежде исцелить хронические заболевания?
Такие рассуждения весьма популярны и лежат в базе некоторых течений в диетологии, включая так именуемые высокобелковые, первобытные, палеолитические диеты а также схемы, не которые содержат пшеницы. Данный довод косвенно используется в дискуссии о мясе травяного откорма, популярен в перемещениях в поддержку фермерских, местных продуктов. Любая из перечисленных диетологических концепций разглядывает эту теорию со своей колокольни, но я довольно часто вижу один довод: диета X верная, по причине того, что так питались предки в эру палеолита.
Мысль такова: в случае если возвратиться к естественной диете каменного века, к которой мы шли во время с 2,5 миллиона лет назад до 10 тысяч лет назад, мы возвратимся и к первобытному здоровью. В современных сообществах охотников и собирателей нет распространенных на Западе хронических болезней – ожирения, преждевременной сердечной и диабета смерти. Исходя из этого предполагается, что у пещерного человека их также не было.
Но на деле «здоровье каменного века» – тот еще оксюморон. Во время палеолита до тридцати доживали лишь самые удачливые, а также к концу данной эры, в последние 50 тысяч лет, люди редко жили продолжительнее сорока. Это, само собой разумеется, не имеет отношения к хроническим болезням и связано с травмами и инфекциями.
Жизнь тогда по большому счету была страшнее: когда человек начнет хуже двигаться, он покойник. По словам Эрика Тринкауса, «возможно, что в таких условиях пожилых людей [в возрасте за тридцать] с ограниченной подвижностью бросали умирать, а их останки съедали плотоядные животные, которых было в достатке».
Да, радостное время!
Но допустим, что у пещерного человека и правда не было кроме того ранних показателей хронических болезней (перед тем как он подвернул ногу и его слопали хищники). Наука этого не подтверждает, но они вправду, вероятнее, были стройными, сильными и не имели болезней сердца и симптомов диабета. А что они ели?
Врач Лорен Кордейн, создатель «Палеодиеты» и многих научных работ по данной теме, считает, что чуть больше половины калорий они приобретали из животной пищи: всех частей нежирных зверей, а также рыбы. В остальном они питались тем, что возможно собрать в кустарниках: фрукты, овощи, орехи, семена и без того потом. Таковой вывод был сделан на базе изучения бессчётных общин охотников-собирателей, ведущих натуральное хозяйство.
Эти накапливались в течение последнего столетия и были собраны в публикации «Этнографический атлас». Врач Кордейн отмечает, что жирное мясо одомашненных животных, молочные продукты, злаки, соленые продукты, сахара (не считая меда в маленьких количествах) и бобовые не входили в рацион древних людей, исходя из этого их нужно избегать (но вот что необычно: пещерные люди не додавали в пищу масло, а оливковое масло – распространенный ингредиент в большинстве современных «палеолитических» рецептов). И тогда мы также будем стройными, сильными и избавимся от метаболических болезней.
Мне весьма нравятся кое-какие нюансы таковой обоснования и диеты подхода к достижению оптимального здоровья. Данный призыв мне думается лучше обоснованным с научной точки зрения, чем многие популярные диетологические убеждения. К сожалению, я вижу и важные недостатки в аргументации, и до тех пор пока они не будут устранены, я не могу советовать никого из популярных «палеолитических» диет.
Опасаюсь, что эти богатые белком диеты без цельных злаков легко страшны.
Позитив
Протеиновые палеолитические диеты, в случае если их верно выполнять, сильно отличаются от стандартного рациона. Они требуют, дабы вы ели пищу в том виде, в каком ее дает мать-природа. Многие потребляют неестественные продукты, больше похожие на фабричные концентраты, чем на животных и растения, которых возможно встретить в естественных условиях.
В таблице ниже представлен печальный перечень 20 самых популярных групп пищевых продуктов с указанием, какой процент энергии дает любая из них.
Из самых популярных продуктов в подлинной палеолитической диете допустимы лишь нежирное мясо, орехи и семена. Так что практически все, от сладких десертов до хлеба из белой муки и от роллов до сладкой газировки, должно отправиться в мусорное ведро. Никакого печенья!
Это крайне полезно: так как сверхпереработанные продукты лишены спасительных питательных качеств, о которых я поведаю в следующей главе.
Итак, мы исключили солидную часть привычного рациона. Чем ее заменить? Место этого мусора займут овощи и фрукты с низким содержанием крахмала.
Все правильно: палеолитическая диета и в самом деле содержит большое количество овощей и фруктов.
Что случится, в случае если среднестатистический человек прекратит имеется переработанные продукты-пустышки и заменит их тарелками фруктов и овощей, богатых витаминами и не содержащих громадных количеств крахмала? Потребление клетчатки должно взлететь до небес, как и содержание в пище многих минералов и витаминов. Исходя из этого неудивительно, что имеется изучения, показывающие краткосрочную пользу от палеолитической диеты, а также хотя бы маленькую пользу в деле утраты веса, нормализации уровня и артериального давления сахара в крови.
20 продуктов, вносящих самый солидный вклад в потребление энергии американцами
- Десерты на базе злаков – 6,4%
- Дрожжевой хлеб – 6%
- блюда и Курятина с курицей – 5,6%
- Газированные, энергетические и спортивные напитки – 5,3%
- Пицца – 4,6%
- Алкогольные напитки – 3,8%
- блюда и Макароны на их базе – 3,8%
- Мексиканские смешанные блюда – 3,7%
- блюда и Говядина с говядиной – 3%
- Молочные десерты – 2,9%
- Картофельные, кукурузные и другие чипсы – 2,6%
- Гамбургеры – 2,5%
- Обезжиренное молоко – 2,4%
- Сыр – 2,3%
- Готовые злаковые завтраки – 2,3%
- Сосиски, колбасные изделия, рёбрышки и бекон – 2,3%
- Жареный картофель – 2,2%
- Конфеты – 2,2%
- Орехи, блюда и семена на их базе – 2%
- блюда и яйца на их базе – 1,8%
Негатив
И однако я не фанат каменного века. Из-за чего? Во-первых, мы точно не знаем, чем как раз питались люди 500 тысяч лет назад.
Мы можем строить предположения по аналогии с довольно собирателями и современными охотниками, но в таком подходе довольно много допущений. Диетологические эти были собраны в общинах, многие из которых провалились сквозь землю в середине XX века. Они взяты различными этнографами, и большая часть из них не имели диетологической подготовки; наблюдения собраны нестандартизированно.
Врач Кордейн считает, что «естественная» диета содержала до 65% животных продуктов, а доктор Бойд Итон, папа «моды на палеолит», пятнадцатью годами ранее высказал предположение, что имеется основания вычислять, словно бы в обычной диете охотников и собирателей было 35% животных продуктов.
Не считая попыток оценить питание современных охотников и собирателей по записям, созданным сто лет назад недиетологами, пищу времен палеолита возможно изучать и стандартными археологическими способами. Но и это несовершенный подход. Охотничьи орудия из костей и камня смогут пережить века.
А остатки растений? Само собой разумеется, они не сохранились. Чтобы выяснить, какое место в пищевой цепочке занимал первобытный человек, использовали анализ химических изотопов в костях.
Но результаты неоднозначны: на них может воздействовать не только потребляемая пища.
Сравнительно не так давно полученные эти свидетельствуют: человек ел семена трав, бобовые и богатые крахмалом части растений за большое количество десятков тысяч лет до начала сельскохозяйственной революции, практически за 100 тысяч лет до происхождения сельского хозяйства. Эти продукты противоречат современным палеолитическим диетам, но все показывает на то, что такая пища сопутствует эволюции отечественного вида намного продолжительнее, чем думали раньше.
Сравнительно не так давно при помощи химического анализа было найдено, что приблизительно 3 миллиона лет тому назад случился сдвиг в сторону потребления энергии, взятой из трав. До тех пор пока неизвестно, ели отечественные древние предки сами растения либо растительноядных животных.
Во-вторых, мало внимания уделяется условиям судьбы людей каменного века. Быть может, их преследовали периоды голода, недоедания, недочёта калорий, в особенности в случае если учесть огромные ежедневные физические нагрузки? Очень возможно.
Как это воздействует на отечественную интерпретацию пользы от палеолитических диет?
В далеком прошлом как мы знаем, что вынужденное ограничение калорийности пищи, к примеру в животных моделях, защищает от рака. Возможно, потенциальная защита от хронических болезней во времена палеолита связана скорее с нередким важным ограничением потребления калорий, а не с рационом как таковым?
Быть может, настоящий урок старой диеты в том, что, в случае если время от времени появиться на грани голода, каждая калория делается нужной, а периодический недочёт пищи предотвращает происхождение хронических болезней? Как ни необычно, такие мысли во многих современных палеолитических рецептах отсутствуют. Но я вижу рекомендации имеется мясо при каждом приеме пищи и довольно часто додавать масло, не смотря на то, что мы сейчас ведем пассивный образ калорий и жизни у нас в избытке.
Разбираясь, какими были образ и диета судьбы в палеолите, уточним основное: четко определенной палеолитической диеты не существовало. Все с радостью соглашаются, что пища древних людей быстро различалась в зависимости от региона, климата, времени биоценоза и года. Одни питались по большей части животными, другие – растениями.
Никакой человеческий вид за последние несколько миллионов лет не эволюционировал на строго вегетарианской либо веганской диете, но миллионы лет назад предки, вероятнее, ели пищу, в которой растения господствовали, – как и сейчас у многих приматов. Люди смогут приобретать питательные вещества из многих животных и растений и проявляют необычную приспособляемость. Думаю, большая часть из нас согласятся с этим.
А сейчас основной вопрос: какая отличие, что они ели? Догадка, что нам нужно отыскать природную диету, само собой разумеется, занимательна. Но в то время, когда дело доходит до практики, диетологические изучения, совершённые за последние сто лет на современном человеке, свидетельствуют в пользу потребления большего количества растительной и меньшего животной пищи.
В этом самая громадная неприятность с палеолитическими диетами.
В популяциях, потребляющих больше всего углеводов, исторически ниже уровень диабета. Согласно данным наблюдений, веганы и вегетарианцы стройнее, а одно изучение продемонстрировало, что чем больше человек ест мяса, тем больше веса набирает, кроме того при равном потреблении калорий. Продемонстрировано, что строгая вегетарианская диета тормозит развитие поздних стадий сердечных болезней, рака и диабета простаты.
Доказано, что бобовые – табу в палеолитической диете – улучшают показатели сахара в крови у больных с диабетом, а потребление не меньше «вредных» цельных злаков связано с пониженной заболеваемостью диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми недугами и некоторыми видами рака. Высокое содержание в диете углеводов и злаков скоро и решительно обращает диабет вспять.
Оказалось, что у подопытных животных увеличение содержания белка животного происхождения в корме стимулирует рак, желчнокаменную болезнь и почечную недостаточность. Низкоуглеводная, богатая белком диета у мышей стимулировала атеросклероз, даже в том случае, если уровень холестерина в крови существенно не изменялся. Стало известно, что бактерии в кишечнике производят из L-карнитина (питательного вещества в красном мясе) триметиламиноксид – вещество, вызывающее заболевания сердца.
В одном из обзорных изучений говорится: чем больше человек ест мяса, тем выше у него риск диабета. И, наконец, низкоуглеводная и богатая белком пища была связана с повышенным риском смерти в двух разных людских популяциях.
Уловили? И это всего лишь маленькая часть изучений в пользу большего потребления растений, включая цельные злаки и бобовые, и меньшего – животной пищи. Исходя из этого я весьма нервничаю, в то время, когда приверженцы высокобелковых палеолитических диет предлагают приобретать из белка, по большей части мяса, 35% калорий, не смотря на то, что рекомендуемая доза всегда была приблизительно 10%.
И меня тревожит, в то время, когда те же люди предлагают избегать всех крахмалистых растений, к примеру цельных злаков, бобовых и клубней, не смотря на то, что они – незаменимый элемент рациона самых здоровых и долгоживущих популяций в мире. Следуя палеолитической диете, вы отдаете собственную жизнь на милость догадкам, в которых до тех пор пока через чур много малоизвестных. От нее возможно краткосрочная польза, в особенности по сравнению со стандартным меню.
Она оказывает помощь организовать представление об оптимальной диете. Но сейчас палеолитический подход игнорирует собранные современными диетологами информацию о том, какое пищевое поведение нужнее всего для здоровья в течение всей жизни. Это меня весьма тревожит и, надеюсь, сейчас будет тревожить и вас.
От пещерного человека к углеводам
Одно из популярных течений, польза которого доказывается посредством тех же доводов, что и для палеолитических диет, – низкоуглеводные диеты. на данный момент они распространяются везде и весьма упорно. В медицине и методиках похудания у диет с ограничением потребления углеводов продолжительная родословная.
В то время, когда мы писали «Китайское изучение», именно доходил к концу пик свирепой популярности диеты Аткинса. Ей на смену пришли другие, к примеру диета Южного пляжа и диета Дюкана – свежее, привлекательное лицо все той же ветхой, поношенной идеи.
И диеты палеолитического типа, и низкоуглеводные подразумевают обильное потребление белка, поступающего преимущественно из животной пищи, но низкоуглеводные диеты не накладывают ограничений на жирные и молочные продукты и не советуют так много фруктов и овощей, как палеолитические. Так как их цель – радикальное ограничение углеводов.
Авторы этих программ оставили без внимания горы научных данных. В одной из самых популярных антиуглеводных книг последнего десятилетия написано: «Я задумался над тем, как не только поменять наружность больных, но и не допустить несметное число сердечно-сосудистых болезней, которые связаны с избыточным весом. Среди предлагавшихся программ сбалансированного питания я не отыскал той, которая соответствовала бы выдвигаемым мною требованиям.
Исходя из этого я создал собственную». Очевидный неприятный вывод из этого заявления: изучений в пользу диеты, излечивающей сердечные заболевания, наподобие и не существует.
Но ко времени написания данной популярной книги в American Journal of Cardiology, Journal of Family Practice, Lancet и Journal of the American Medical Association уже вышли статьи, в которых детально разобрано успешное лечение кроме того поздних стадий сердечных болезней посредством диеты. Результаты не просто основаны на данных по холестерину и других анализах крови, а подкреплены свидетельствами рентгенологов, каковые собственными глазами видели эти ангиограммы, имели возможность оценить размер просвета сердечных артерий и заключили , что у участников, каковые проходили диетотерапию, он увеличился.
Как несложно додуматься, эти чудодейственные диеты были фактически на 100% растительными, с маленьким содержанием либо полным отсутствием молочных продуктов, без мяса и добавленных жиров: диеты врача Дина Орниша и доктора Колдуэлла Эсселстина. И они были высокоуглеводными.
Но не смотря на то, что в этих книгах полно вызывающих большие сомнения утверждений и их авторы игнорируют множество изучений, имеется и последовательность работ, поддерживающих применение низкоуглеводной диеты при последовательности заключений. В кратковременной возможности она может положительно оказывать влияние на кое-какие факторы риска метаболических болезней, к примеру ожирения, и уровень определенных видов холестерина.
Посредством низкоуглеводной диеты вы на какое-то время сможете скинуть вес, снизить содержание сахара в крови и улучшить профиль холестерина. Но один мой больной достиг тех же кратковременных эффектов, взяв токсичную дозу излучения на протяжении лечения рака, и, к сожалению, никем не было доказано, что низкоуглеводные диеты дают долговременные плюсы. И не обращая внимания на громкие заявления в некоторых популярных книжках, не доказано, что они содействуют прекращению образования бляшек в коронарных артериях.
У меня имеется важные опасения по поводу продолжительного здоровья сердечно-сосудистой совокупности у людей, практикующих низкоуглеводную диету. В 2009 году вышла статья, посвященная оценке диет у лабораторных животных. Ученые поделили мышей на три группы и кормили их по-различному.
Одна приобретала обычный рацион (большое количество углеводов, мало жиров), вторая «западную диету» (большое количество жиров и больше холестерина), а третья – низкоуглеводную (мало углеводов, большое количество белка и столько же холестерина и жира, как и в западной диете). Мыши на низкоуглеводной диете прибавляли в весе значительно меньше, чем в других группах. Уровень холестерина в крови у мышей на западной и низкоуглеводной диетах существенно не различался, но у последних в крови было меньше глюкозы.
В случае если поставить тут точку, возможно реализовать широким мышиным весам книгу о диете, дающей слово утрату веса, понижение уровня сахара в крови и (предположительно) меньший риск диабета. Звучит знакомо? Но продолжим.
Через 12 недель мышей усыпили и взглянуть на их аорты (самый громадный кровеносный сосуд, выходящий от сердца к остальным органам). Ученых ожидало примечательное открытие: у мышей на низкоуглеводной диете артериальных бляшек было практически вдвое больше, чем при «западном питании»! В обеих группах мыши болели сердечными болезнями намного чаще, чем на стандартном корме.
Как это вероятно?
Так как промежуточные факторы риска в низкоуглеводной группе казались такими многообещающими если сравнивать с группой западной диеты!
Среди всего другого ученые измеряли у мышей так именуемые эндотелиальные прогениторные клетки (ЭПК). Не будем вдаваться в подробности, достаточно заявить, что они образуются в костном мозге и восстанавливают и поддерживают клетки эндотелия, выстилающие кровеносные сосуды. Как вы, возможно, догадываетесь, это серьёзная функция.
У мышей на низкоуглеводной диете происходило резкое уменьшение числа циркулирующих в крови ЭПК.
Более того, в то время, когда ученые посмотрели в костный мозг, они заметили то же: мыши на низкоуглеводной диете не производили клетки, нужные для укрепления и восстановления кровеносных сосудов. Стало известно, что у них снижена свойство образовывать новые кровеносные сосуды при трансформациях кровотока.
Имеете возможность быть уверены: низкоуглеводная диета уничтожила у этих мышей сердечно-сосудистую совокупность, исходя из этого они и были не такие толстые, а уровень холестерина, инсулина и глюкозы у них не изменялся либо кроме того улучшился.
Возможно, вас не поразит, что у людей с риском метаболических болезней, каковые стараются придерживаться низкоуглеводного рациона, хуже функционируют малые артерии. А как по поводу для того чтобы факта? В одном изучении в течение 20 лет следили за 40 тысячами человек, и у тех, кто ел меньше всего углеводов, был самый большой риск получить диабет.
В шведском изучении в группе из тысячи пожилых людей те, кто потребляли меньше всего углеводов и больше всего белка, имели больший риск смерти, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был еще выше. Второе большое изучение продемонстрировало, что риск смерти выше у лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, если они заменяют углеводы продуктами животного происхождения.
В изучении дам в Швеции продемонстрировано, что сниженное рост потребления и потребление углеводов белков – прогностический фактор большого риска смерти, в особенности от сердечно-сосудистых заболеваний. То же отмечено в работе, совершённой в Греции: режим питания, бедный углеводами и богатый белком, связан с повышенным риском смерти, а также от сердечно-рака и сосудистых заболеваний.
Думаю, достаточно. Осознали, в чем дело? Посредством низкоуглеводной диеты возможно ненадолго скинуть вес. Возможно худеть и посредством кокаина, амфетаминов, химиотерапии либо токсичных доз радиации.
Но вы скорее повысите риск смерти, и меня это весьма тревожит.
И я сомневаюсь, что масса тела уменьшится на долгое время. Я видел большое количество больных, каковые похудели на низкоуглеводных диетах, а позже жаловались, что все возвратилось. И я привел только малую долю собранных за сотню с лишним лет доказательств, показывающих опасность большого потребления белка для ваших почек.
Не упоминал я и горы данных в пользу диеты, противоположной низкоуглеводной: диеты из цельной растительной пищи, весьма богатой бедной жирами и углеводами.
В большинстве диетологических концепций, бытующих в народе, имеется зерно истины, и низкоуглеводная – не исключение. Как я показывал раньше, мы съедаем большое количество неполноценных с позиций диетологии обработанных углеводов, а также муки и сахара. Избегать их полезно, это исправит здоровье.
Но в случае если вместо вредных углеводов имеется попеременно яйца и бекон, перекусывать мясными роллами, индейкой и ветчиной и обильно потреблять молочные продукты, это ни к чему хорошему не приведет.
И последнее: большая часть авторов популярных книг о диетах торгуют собственными дорогими комплексными смесями готовых добавок, дабы дополнить ими замысел похудения, а это еще меньше оправдано с научной точки зрения, чем их диетические советы. Это весьма тревожный сигнал, так что задумайтесь. Коммерческий успех некоторых рекламируемых добавок подтверждает очевидную истину: мы обожаем слушать приятное о собственных нехороших привычках.
Пропагандировать плохие привычки во имя здоровья очень выгодно. К сожалению, они от этого не становятся менее вредными.
Не вычисляйте калории, прекратите опасаться углеводов и не скатывайтесь в каменный век. Легко ешьте нужные продукты, сумейте полюбить любой кусочек, и здоровье придет. Это станет привычкой на всегда.
© TimesNet.ru
